孕期營養(一)<熱量補充與三大營養素攝取重點>

 

導讀: 此篇內容分兩大部分

首先談孕期額外熱量補充

接著別述醣類/蛋白質/脂質 攝取重點

 <一、熱量的增加>

現代人懷孕講究吃得精巧

長到寶寶不胖媽媽

而孕期的確需要額外能量補充 

可降低生出小於妊娠年齡寶寶(註一)的危險 

補充原則如下:

  

第一孕期(懷孕12週之前): 不用額外補充

第二孕期(懷孕13〜24週之前): 每天多340大卡

第三孕期:(懷孕25週之後):每天多452大卡

哺乳期:每天多500大卡

媽咪們以為這300, 400大卡很多就開始大補特補嗎??

以下菜單示範營養健康的 300大卡飲食內容

   

其實份量也沒有很多(至少我個人覺得不多)

準媽媽營養補充的小確幸大概是如此

絕對不是暴飲暴食的概念

<二、醣類/蛋白質/脂質 攝取重點> 

熱量的攝取來源可分碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂質

醣類而言，以RDA標準(註二)懷孕成年女性需一天175克

 

必須強調的是，少吃點甜吧準媽咪們

所謂精緻糖是指經過化學提取淨化過程的糖

舉凡砂糖，紅糖、黑糖都是

精製糖除了甜之外，可說是一無是處，所以又另稱為空白卡路里 (empty calories)

過量攝取會增高妊娠糖尿病風險 

糖果、吐司、餅乾糕點、各種含糖飲料、冰淇淋都有相當高成份的精製糖

需酌量食用

(悄悄話:但私以為懷孕後心態上其實更想大吃大喝:

肚子捧個寶包已經很累，吃東西還要斤斤計較，還不能參加貴孕婦下午茶趴?太辛苦了吧!

那來個二八法則如何!?)

蛋白質方面

懷孕成年女性每天每公斤需要1.1 克

  

在整個孕期中

胎盤及寶貝大約會消耗共一公斤的蛋白質

尤其以第二第三孕期器官持續發展，胎兒體重迅速增加，需要量最大

下面也提供蛋白質攝取範例

  每份食物代表含有14克蛋白質

 

下圖每份食物約含7克蛋白質

 

所以如果您是位體重50-60公斤的準媽咪

每天需要蛋白質量換算約為55-66克

可以下列方式補充

  

最後談到脂質

   

脂質攝取的重點在於"種類"

少吃飽和脂肪酸、反式脂肪酸

攝取多元不飽和脂肪酸為佳

多元不飽和脂肪酸是屬於必需脂肪酸，必須由食物中取得，無法在人體內自行合成

其中以Omega-3補充更為重要

我們常聽到的DHA、EPA都是Omega-3的一種

孕婦建議每天需要200mg以上(相當於一周吃2-3份魚)

含Omega-3的食物馬上就想到魚類

例如鮪魚、鮭魚、旗魚、鱈魚、沙丁魚、鰹魚等

而魚眼窩中是含Omega-3最豐富的地方

但吃魚要注意的是汞中毒的問題

  

對胎兒的害處為影響腦神經發育

這就是令人流淚的地方(原本多吃魚是想讓寶貝頭好壯壯的........)

所以在選擇魚類上要小心

下圖為美國FDA指名通常汞含量高的魚類(多以大型深海魚為主)

 

目前國內規定的汞標準含量不得超過1.5 ppm

以含汞量來說，黑鮪魚最多0.9 ppm，鯊魚、鮪魚及旗魚為0.5 ppm，魚罐頭則多為0.42 ppm

所以解套方法有二

1.  以小型魚類代替深海大型魚(可以想成: 一般擺在餐桌上看得到頭尾的魚:如秋刀魚、青花魚、沙丁魚 )

2. 也可攝取其他富含Omega-3的食物(如下圖)：亞麻子、核桃、大豆、扇貝類、蝦

 

談完三大營養素 

下一篇就要跟大家分享重要的維他命跟礦物質補充唷！

註一: 意指寶寶出生體重低於同樣妊娠週數年齡的嬰孩的第十百分位，或低於平均妊娠週數體重兩個標準差以上

註二: 何謂建議攝取量（RDA）？

滿足特定年齡層及性別的健康人群中97% ~ 98% 的人一日所需要的攝取量