孕期營養(二):<維生素礦物質補充: 鐵、鈣、維生素D>

 

導讀: 接著邁入大家最在意的維生素礦物質攝取部分

不會全部介紹，而是挑選其中幾項重要的營養素講解

這篇先介紹鐵、鈣、維生素D

分別以下列重點描述:

1. 建議攝取量及補充時機, 2. 功用, 3. 各別注意事項 

  

下兩圖呈現的是每種維生素礦物質的營養建議攝取量(RDA)

(圖片翻譯自UPTODATE臨床實證醫學資料庫)

 

 

當然是不用背這表格上的數字

後文會分享我自己簡單的補充方式

讓大家參考，不至於一個頭兩個大

以下開始對一些營養素孕期補充的重要性分別闡述

鐵質

 

由圖可知是否有貧血的準媽咪鐵質的補充量是不同的

有貧血的婦女必須每天攝取20-120mg鐵質直到貧血矯正為止

鐵質的補充也有其訣竅

一是鐵質來源的選擇，二是搭配的食物會有增加或減少吸收的效果

來源方面

可以考慮攝取"血基質鐵"類食物，吸收率較"非血基質鐵"高

以動物性來源為主(如下圖:牛羊豬家禽內臟海鮮)

 

搭配食物方面

服用鐵劑就別同時喝茶或牛奶

茶葉中有大量鞣酸會與低價鐵結合

形成不溶的鞣酸鐵

而牛奶中含鈣和磷酸鹽，會使鐵發生沉澱

兩者都會阻礙鐵質吸收

若已有貧血問題再喝茶，貧血會更嚴重

相反的，一些維生素如維生素C, B2,B6可促進鐵吸收

所以服鐵劑應在飯後，同時若補充維生素C

吸收效果就很好了

鈣質

 

每日建議1000mg

能穩定血壓，對降低子癲前症也有幫助

孕媽媽缺鈣可能骨質疏鬆，影響睡眠品質和情緒穩定度

也影響寶貝出生高度、胎兒乳牙、恆牙的鈣化和骨骼的發育

補充時機: 建議懷孕20週開始，以因應27～28週寶貝迅速成長

但若在懷孕前就缺鈣，那孕前或懷孕初就可以開始補充

(悄悄話: 華媽常講她懷我後牙齒鬆動的故事以示警戒

所以懷孕時鈣質的補充是我非常注重的一環

老實說還真覺得有點關聯

我兒五個月變哈麥兩齒(雖然據牙醫表示:長牙快慢和遺傳較有關係，但媽媽就是什麼都愛牽拖XD)

六個月能扶著東西站

懷孕完沒感覺牙齒鬆動

所以適當補充還是重要的)

下圖附上高雄醫學大學營養部

食物鈣質含量圖讓大家參考

 

維生素D

 

每天600國際單位(IU:international unit)

維生素D能幫助鈣質吸收

若攝取不足也可能影響寶寶神經系統

增加自閉症風險

一篇發表在<Pediatrics 小兒科期刊>的澳洲研究亦表示

孕期維生素D攝取不足，日後寶寶較可能發生語言障礙問題

(Whitehouse AJ , et al .Maternal serum vitamin D levels during pregnancy and offspring neurocognitive development.Pediatrics. 2012 Mar;129(3):485-93)

其實要補充維生素D不難

據衛福部資料，只要在太陽下曬10分鐘，就能補充3000國際單位的維他命D

30分鐘左右的日光浴，可以產生20000國際單位的維生素D

不過現在審美多標榜一白遮三醜(其實小麥膚色也蠻好看的嘛)

若孕媽咪真不想以增加日曬的方式補充

也有維生素D補充劑輔助

補充劑依來源分動物性的D3與植物性的D2

其中D3活性比D2強，為優先選擇(注意一下商品標示喔)

  

§ 講細瑣的東西不小心就會想進入夢鄉

但寫這系列文章用意是簡單明瞭，易讀性高好吸收

所以適可而止今天講三個

大家睡前看一看負擔不大剛剛好 §

下篇登場的是葉酸、鋅、碘