孕第17週-活力孕咩的咚茲咚茲(二)-帶球照樣健康動！妳必須知道的注意事項。

孕期身體會有些自然的生理變化，以因應寶寶的生長及順產

在這樣的生理變化下運動有哪些要注意的事項呢

以下內容一一來說明！

一. 肌肉骨骼方面

(以下圖片取自google)

1. 腰椎前凸(Lumbar Lordosis)--下背痛

隨著寶寶越來越大，腹部承重漸大而且整體重心前移

腰部肌肉必須長期承受過多之腹部重量，所以腰椎漸漸往前凸出

為了維持站立平衡，胸椎與薦椎漸漸往後翹

若腰椎過度前凸時，背部肌肉會處在過度緊繃狀態造成下背痛，

久而久之也可能引發腰椎關節炎

這也是為何懷孕婦女不鼓勵長時間穿高跟鞋原因

(穿高跟鞋猶如墊腳尖走路，重心前移，會加重腰椎前凸風險)

(偶爾為了時尚美麗穿一下不反對啦)

改善方式:  使用托腹帶(本人大力推荐)，做伸展背部肌肉運動(如貓式)

走路時維持良好姿勢(縮小腹、縮下巴)

少穿高跟鞋少提重物可有幫助

2.  韌帶鬆弛

雌激素(estrogen)以及弛緩素(relaxin)的增加是造成較鬆弛的原因。

用意是可使骨盆的韌帶放鬆，以幫助順利自然產。

但因為全身關節的穩定度都會被影響，運動時要注意避免扭傷。

3.孕期體重增加--關節不適

體重增加加上韌帶的鬆弛都會增加關節的負荷(尤其臀部、膝蓋)

二、心血管方面

1. 從事劇烈程度的體能活動要考量整體心血管是否能負荷

懷孕期間，準媽媽血液量、心跳、心臟輸出量(比孕前多增加30〜50％)都會增加，

而血管阻力會下降。

主要目的都是希望在休息或中度體能活動時，

能維持一個良好的循環供給寶寶及媽咪整體所需的營養及氧氣。

因此若是從事劇烈程度的體能活動真的要考量整體心血管是否能負荷。

2. 第一孕期後避免長時間仰躺

在第一孕期後，仰臥時因增大的子宮會壓迫下腔靜脈，

使得靜脈血液回流減少進而影響心輸出量。

因此運動或休息時應儘量避免仰臥(如下圖所示)

(睡覺也較建議左側躺唷)

3. 避免長時間維持同一姿勢

同樣道理，久站久坐或維持固定姿勢不動一段時間，

也會影響靜脈回流及心輸出量。

三、呼吸系統

生理上，懷孕時的氧氣消耗量約比孕前增加15~20%，

肺部的潮氣容積上升(Tidal Volume ，每次正常呼吸下所吸進呼出的容積)，

每分鐘通氣量也跟著提高。

而懷孕時的運動能力本來就因為生理變化會打一些折扣

例如由於呼吸儲備容積(在正常吸(吐)氣後，

再用全力吸(吐)氣後所多吸入(吐出)的氣體容積)的下降，

做無氧運動能力會下降(如一些重訓)。

又因氧氣消耗量比孕前，漸大的子宮會對橫膈造成向上壓力讓呼吸變得較為費力，

做高強度有氧運動能力進而也受影響。

結論:不要勉強適可而止

四、體溫調控

懷孕時，母體體溫過高如長時間的三溫暖、溫泉、

桑拿或孕婦本身發燒等可能增加胎兒神經管缺陷風險。

(尤其是懷孕前三個月)

但若是運動所造成的體溫升高，目前尚未顯示有相關疑慮

無論如何，應避免在濕熱的環境運動(例如熱瑜珈)，

以防造成熱傷害(如熱中暑、熱衰竭或熱性痙攣)。

又因為體溫的調節會受到喝水量和環境的影響，所以孕媽咪在運動中也要注意，

一定要補充足夠水分，穿舒適寬鬆運動服，及保持淨良好通風喔！

參考文獻：

Exercise during pregnancy and the postpartum period.Opinion No.650. American College of Obstetricians and Gynecologists.2015 Dec;126(6):1326-7